Багато людей, особливо ті, хто має худорляву статуру, прагнуть набрати масу і збільшити м'язову тканину. Але як досягти цієї мети, якщо відвідування залу чи тренера не є можливим? У домашніх умовах також можна ефективно працювати над набором м'язової маси та покращенням фізичної форми.
Першим кроком по дорозі до набору маси є правильне харчування. Ваш раціон повинен містити велику кількість білка, що є основним будівельним матеріалом для м'язів. Збільшення споживання м'яса, риби, яєць, молочних продуктів та бобових допоможе вам отримати достатню кількість білка для зростання м'язів. Крім того, незалежно від вашого раціону важливо збільшити загальну калорійність їжі, щоб створити позитивний енергетичний баланс для набору маси.
Один із найефективніших способів набрати масу в домашніх умовах – тренування з використанням власної ваги тіла. Підтягування, віджимання, присідання та випади активізують роботу різних груп м'язів та сприяють їх росту. Крім того, для збільшення навантаження можна використовувати додаткові снаряди, такі як гантелі чи еспандери. Регулярні тренування з високою інтенсивністю допоможуть стимулювати зростання м'язів та покращити фізичну форму.
| Методи | Опис |
|---|---|
| 1. Правильне харчування | Збільшення кількості споживаних калорій шляхом збільшення їди протягом дня; збільшення споживання білків, вуглеводів та жирів; збільшення їди багатої поживними речовинами. |
| 2. Силові тренування | Виконує вправи з використанням власної ваги або снарядів для розвитку м'язів та набору маси. |
| 3.Вітаміни та добавки | Застосування спеціальних вітамінів та добавок, які допомагають збільшити апетит та підтримують здоров'я. |
| 4. Правильний сон | Забезпечення достатньої кількості сну, оскільки зростання та відновлення тканин відбуваються під час сну. |
| 5. Графік прийому їжі | Планування регулярних прийомів їжі кожні кілька годин, щоб підтримувати постійний потік поживних речовин в організмі. |
| 6. Збільшення обсягу порцій | Збільшення розмірів порцій прийому їжі збільшення загальної кількості споживаних калорій. |
| 7. Не пересидіти | Зменшити кількість часу, що проводиться в сидячому положенні. Рух допомагає засвоєнню поживних речовин та покращує загальне здоров'я. |
На чому можна швидко набрати вагу?
Як набрати вагу швидко та безпечно
- Частіше їжте…
- Не пийте перед їжею.
- Вибирайте продукти, багаті на поживні речовини.
- Додайте до страв додаткові калорії.
- Не забувайте про перекушування.
- Радуйте себе десертами.
- Використовуйте великі тарілки.
- Заведіть звичку додавати вершки до кави
Що їсти щоб набрати вагу?
Краще в ранковий раціон вводити складні вуглеводи: каші, молочку, овочі, фрукти, олію, цільнозерновий хліб та інше. На обід та вечерю варто додати в меню більше білка, а точніше, біле м'ясо та рибу. Для перекусів ідеально підходять горіхи, овочі та фрукти, а також йогурти та чорний шоколад.
Чому людина не може набрати вагу?
Причини проблеми можуть критися не тільки в генетиці та неправильному способі життя. Нерідко недолік ваги викликаний збоєм роботи щитовидної залози, цукровим діабетом, хронічними запальними процесами. У деяких випадках мова йде про онкологічні захворювання, целіакію, інші хвороби.