Ви станете гнучкішими, ніж будь-коли Гнучкість – це ключова перевага регулярного виконання планки. За допомогою цієї форми вправ ви розширюєте та розтягуєте всі групи м'язів спини – плечі, лопатки та ключиці, – напружуючи задні м'язи стегна, ніг та пальці на ногах.28 черв. 2023р.

Що дає планка на ліктях щодня?

Регулярне виконання вправи "планка" по 1 хвилині щодня може призвести до зміцнення м'язів кора, які підтримують хребет та забезпечують правильну поставу. Крім цього, планка може допомогти покращити баланс, координацію та гнучкість.

Який ефект від планки на ліктях?

Планка на ліктях Крім м'язів преса, тут працюють м'язи стегна та попереку, грудні м'язи.. У цьому вигляді планки важливо все виконується так само, як і в планці на руках. Відмінністю буде лише те, що ви спираєтеся не на долоні та кисті рук, а на передпліччя.

Що дає планка для жінок?

У чому користь планки? Регулярне виконання вправи допомагає покращити поставу і полегшити біль у спині, причина яких – слабкі м'язи та м'язовий дисбаланс Крім того, планка допомагає покращити загальний тонус тіла та подолати проблеми з рівновагою, які можуть спричинити побутові травми.

GoodLooker
Планка: як виконувати та помилки + 100 варіантів (ФОТО)

Що станеться з тілом, якщо стояти у планці щодня?

Підтягнути тіло за 5 хвилин занять щодня цілком реально. Один нюанс: треба займатися щодня. Розберемося, який результат на нас чекає, скажімо, через місяць, якщо ми робитимемо планку щодня.

Але спочатку переконайтеся, що у вас немає протипоказань для виконання цієї вправи.

ЯГОДИЦІ ТА «КУБИКИ»

Група м'язів, звана м'язами кора, за рахунок навантаження, що отримується в планці, стає сильнішим, що дає формування правильної постави та красивого профілю. Регулярне стояння в планці дозволить підтягнути та зміцнити сідниці, а також прямі, косі та поперечні м'язи преса. Це просто фантастика: лише одна вправа, в якій навіть не потрібно рухатися, задіює таку кількість м'язів!

БАЛАНС

Як довго ви можете утримувати рівновагу, стоячи на одній нозі у позі ластівки? За цей баланс відповідають якраз черевні м'язи, які ми напружуємо в планці. Привівши їх у тонус, вам буде значно легше займатися будь-яким видом фітнесу.

МЕТАБОЛІЗМ

До уваги тих, хто бажає скинути вагу: стоячи в планці регулярно, ви спалюватимете більше калорій, ніж виконуючи стандартні вправи для преса. Присвячуючи навіть 10 хвилин на день подібному навантаженню, ви розганяєте обмін речовин так, що навіть уночі організм продовжує спалювати калорії, а тіло, відповідно, худнути.

ЧУДОВІ ПЛЕЧІ ТА ШИЯ

Зміцнення черевної групи м'язів впливає на стан шиї, плечового пояса, спини та попереку, розправляючи їх і підтримуючи у правильному положенні. Варто тільки почати робити планку, як оточуючі помітять у вас покращення постави.

ЗІЙДУТЬ БОЛІ У СПІНІ

Від неправильного сидіння та нерівномірного розподілу ваги, яку ми піднімаємо, страждає насамперед наша спина. Це спричиняє безліч дискомфортних станів, впоратися з якими можна тільки в кабінеті мануального терапевта. Щоденне виконання планки без перевантаження спини та стегон зміцнює м'язи не тільки верхньої, а й нижньої частини тулуба, що зводить нанівець ризик появи болю у спині.

ТІЛО СТАНЕ ГНУЧКИМ

Неймовірно, але факт: не роблячи ні нахилів, ні скручування, стоячи в планці, ми розтягуємо зв'язки і м'язи, починаючи з плечей і закінчуючи пальцями ніг. Для цього базову планку можна урізноманітнити такими варіаціями: виконуючи бічну планку, стоячи одній руці, планку з піднятою ногою, і навіть планку на ліктях замість упору на прямі руки. Всі ці позиції можна чергувати за один 5-хвилинний підхід (для початку за добу цього буде достатньо). Таким чином пропрацюються основні м'язи, збільшиться гнучкість всього тіла та з'явиться легкість у рухах.

І НАСТРІЙ ПОСІБШИЛОСЯ

Зміцнення м'язового корсета у сфері талії впливає як візуальний стан, а й у емоційне. Сильні черевні м'язи – запорука нормального внутрішньочеревного тиску і, як наслідок, правильного відтоку венозної крові від органів, що дає приплив енергії. При сидячій роботі тіло затікає і фізична напруженість відбивається на нервах. Через тиждень виконання планки нервозність, дратівливість та апатія вже не матимуть до вас жодного стосунку.

І насамкінець: озброїться таймером, підберіть приємну музику і не забувайте правильно дихати в такт – разом з потужною мотивацією ефект від планки не змусить себе довго чекати.

Що станеться, якщо ви будете робити планку щодня

Вправи з власною вагою стають все більш популярними у світі фітнесу, особливо через їх простоти та практичності. Планка – це одна з вправ з власною вагою, яка ніколи не вийде з моди, і одна з найефективніших вправ, що ви можете зробити. Чому? Тому що це вимагає лише невеликих витрат часу і дає можливість досягти значних результатів щодо відносно короткий проміжок часу.

М'язи живота відіграють важливу роль у гарній поставі та забезпечують опору всієї спини та хребта. це також важливо у запобіганні травм. Однак, щоб прес успішно виконував цю функцію, він має бути сильним та регулярно тренованим. Це означає, що щоденні фізичні вправи є чудовим способом зміцнити м'язи кората опору хребта.

Що станеться, якщо ми робитимемо планку щодня?

Базова (класична) планка

• Почніть з базової позиції планки з передпліччям і пальцями на ногах на землі
• Тримайте торс прямим, стійким і все тіло по одній лінії від вух до пальців ніг, не згинаючи спину
• Голова має бути розслаблена, а ваш погляд має бути спрямований у підлогу
• Для початку буде залишатися в цій позиції протягом 10 секунд.
• Поступово збільшуйте час до 30, 45 та 60 секунд.

Один із найбільш ефективних способів ускладнити планку – підняти руку чи ногу. Тримайте м'язи живота напруженими і не дозволяйте черевній порожнині падати і рухатися убік. Щоб не рухалися стегна та сідниці, нахиліть трохи таз до підлоги. Не забувайте дихати. Вдихайте та видихайте повільно і регулярно

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Поліпшіть промальовування м'язів преса

Планка є ідеальною вправою для м'язів черевного преса, оскільки вона задіяє всю основну групу м'язів коравключаючи поперечні м'язи живота, прямі м'язи живота, зовнішні косі м'язи живота та сідниці. Важливість зміцнення кожної групи м'язів не слід недооцінювати, тому що у кожній із цих груп є призначення. Якщо ви зміцните ці групи м'язів, ви виявите, що: • Поперечний м'яз живота – Збільшує здатність піднімати важкі ваги
• Прямий м'яз живота – Покращує спортивні результати, особливо при стрибках. Ця група також несе відповідальність за знамениті шість кубиків преса.
• Косі м'язи живота – Збільшує здатність стабільної напруги і скручування пояса.
• М'язи сідниць – Підтримка спини і сильних красивих сідниць.

2. Зменшіть ризик травм спини та хребта

Планка – це вправа, що дозволяє наростити м'язову масу, і ви можете бути впевнені, що це не чинить занадто сильного тиску на хребет і стегна. За даними „American Council of Exercise“, планка не тільки зменшує біль у спині, але також зміцнює м'язи та забезпечує сильну опору для всього хребта, особливо у верхній частині.

3. Випробуйте швидкий обмін речовин

Планка – чудова можливість стимулювати все тіло, і якщо ви робите це щодня, ви спалюєте більше калорій, ніж при інших звичайних вправах на прес, такі як підйом тулуба до ніг. М'язи, укріплені цією вправою щодня, спалюватимуть більше жиру навіть сидячи. Це особливо важливо, якщо у вас сидяча робота і ви проводите більшу частину дня за комп'ютером. Якщо ви наважилися виконувати 10-хвилинне тренування щодня до або після роботи, це не тільки прискорить ваш метаболізм, але забезпечить його високу швидкість протягом усього дня. (Так, навіть під час сну)

4. Поліпшіть поставу тіла

Вправа планка чудово покращує поставу тіла. Зміцнюючи м'язи кори, ви зможете утримувати правильну поставу у будь-який час, оскільки м'язи живота впливають на загальний стан шиї, плечей, грудей та спини.

5. Поліпшіть загальний баланс

Ви коли-небудь намагалися стати на одну ногу, але не це не тривало і більше кількох секунд? Це тому, що ваші м'язи живота недостатньо сильні, щоб забезпечити необхідну рівновагу . Поліпшення рівноваги за допомогою планки та її варіаціями покращить показники у будь-якому виді спорту.

6. Ви станете більш гнучкими, ніж будь-коли

Гнучкість – ключова перевага регулярного виконання планки. За допомогою цієї форми вправ ви розширюєте та розтягуєте всі групи м'язів спини – плечі, лопатки та ключиці, – напружуючи задні м'язи стегна,ніг та пальці на ногах. Якщо ви включите в план тренування бічну планку, ви можете пропрацювати косі черевні м'язи, що дає вам додаткові переваги.

7. Ви станете свідком психічної користі для себе та очистите свою голову

Вправа планка має характерний вплив на наші нерви і впливають на загальний настрій. Як? Ну, м'язові групи розтягуються, що інакше впливає на стрес та напругу в організмі. Подумайте про це: ви цілий день сидите на стільці, ваші м'язи стегна не рухаються, ваші ноги набрякають і напруга у ваших плечах зростає. Це все причини стресу в м'язах та нервах. Хорошою новиною є те, що планка не лише заспокоює ваш мозок, а й допомагає в лікуванні симптомів тривоги та депресії – Але тільки тоді, коли планка стає частиною вашого повсякденного життя.

Чи ви готові пожертвувати 5-10 хвилинами свого часу кожен день, щоб залишатися у формі, бути здоровим і, найголовніше, сильним, як бик? Отже дерзайте, нехай планка стане частиною вашого життя. Але перед цим не зашкодить, якщо ми пояснимо дві найпоширеніші помилки у планці.

Найпоширеніші помилки у планці

Вони будуть розділені на дві групи; перша охоплює переоцінку своїх здібностей, друга – рутинні помилки у техніці визволення. Отже, почнемо із першої.Найпоширеніша помилка, яку роблять люди, це переоцінка їх здібностей. Замість того, щоб навчитися виконувати класичну планку на ліктях і носочках, вони переходять на більш складний рівень планки. З піднятою ногою або іншою рукою, планка босоніж, з фітболом тощо. Результатом деяких таких спроб часто є катастрофою здоров'ю. Тому, перш ніж ви вирішите виконувати планку на складнішому рівні, переконайтеся, що ви освоїли техніку класичної планки

Це наводить нас на другу часту помилку – Неправильна техніка вправ. Ми легко це побачимо – занадто високо підняті сідниці, лопатки, що стирчать, опущені плечі, нахилена голова, розслаблені м'язи живота, таз низько опущений, опущені груди, і так далі. Якщо ви не впевнені, чи правильно ви виконуєте цю вправу, не бійтеся запитати експерта. Він буде радий пояснити, як планка має виглядати технічно. Вкладайте в себе, це допоможе вам та вашому здоров'ю. Ця стаття переконала вас робити планку? Напишіть нам у коментарях або поділіться цією статтею, можливо, мотивуючи інших.